Mitä verensokerillesi tapahtuu, kun syöt suklaata?

Diabeteksen kanssa eläminen voi joskus tuntua jatkuvalta kamppailulta houkutuksia vastaan, mutta suklaan ystäville on hyviä uutisia. Oikeilla valinnoilla suklaa voi itse asiassa kuulua terveelliseen ruokavalioon myös diabetesta sairastaville. Erityisesti tumma suklaa voi olla erinomainen vaihtoehto, jos sen kaakaopitoisuus on vähintään 70 %.

Noin 40 miljoonalla amerikkalaisella – 12 % Yhdysvaltain väestöstä – on diabetes, joista 38 miljoonalla on tyypin 2 diabetes. Diabeetikoita kehotetaan usein rajoittamaan makeiden tuotteiden käyttöä verensokerin hallitsemiseksi. Tärkeä osa terveellistä ruokavaliota on kuitenkin se, että se on nautittavaa ja pitkäjänteisesti ylläpidettävissä, mikä tarkoittaa, että joskus jälkiruoan tai makean välipalan – kuten suklaan – sisällyttäminen voi olla järkevää. Oikean suklaan valinta voi kuitenkin olla hankalaa, koska tarjolla on monia lisättyjä ainesosia, kuten pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, karamellia ja muita makeita lisukkeita.
Jos sinulla on diabetes ja haluat tietää, miten suklaa kannattaa sisällyttää ruokavalioon.

Miten suklaa vaikuttaa verensokeriin

Suklaa valmistetaan kaakaosta, kaakaovoista, lisätystä sokerista sekä maidosta tai maitotuotteista, joten sen syöminen voi nostaa verensokeria nopeammin kuin ruoat, joissa on enemmän kuitua ja proteiinia tai vähemmän lisättyä sokeria.

Kun diabeetikko syö sokeria, elimistön on vaikeampi käsitellä suuria määriä yksinkertaisia hiilihydraatteja, mikä voi johtaa toivottavaa korkeampiin verensokeritasoihin. Tämä voi johtua siitä, että haima ei tuota insuliinia (kuten tyypin 1 diabeteksessa) tai siitä, että solut eivät reagoi insuliiniin (kuten tyypin 2 diabeteksessa). Tällöin liikaa sokeria voi jäädä verenkiertoon pidemmäksi aikaa kuin pitäisi. Pitkällä aikavälillä korkea verensokeri voi liittyä terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, näköongelmiin ja munuaissairauksiin.

Koska sokeri ei kuitenkaan ole suklaan ainoa ainesosa, oikean annoskoon ja laadukkaan suklaan – kuten tumman suklaan – valitseminen voi auttaa pitämään verensokerin hallinnassa.

"Usko tai älä, mutta [tumma] suklaa luokitellaan matalan glykeemisen indeksin ruoaksi", sanoo Mary Ellen Phipps, M.P.H., RDN, LD. Matalan glykeemisen indeksin ruoat nostavat verensokeria hitaammin kuin korkean indeksin ruoat. Phipps selittää tämän johtuvan suklaan sisältämästä rasvasta ja kuidusta. "Se, kuinka paljon suklaa nostaa verensokeria, riippuu suklaan tyypistä, sokerin määrästä sekä siitä, mitä muuta syöt sen kanssa", Phipps toteaa.

Erityisesti tumma suklaa nostaa verensokeria vähiten ja siihen liittyy merkittäviä terveyshyötyjä korkean kaakaopitoisuuden, flavonoidien ja teobromiinin ansiosta sekä vähäisemmän sokerimäärän vuoksi.

"Suurin osa suklaan terveyshyödyistä liittyy tuotteisiin, joissa kaakaota on 70–85 %, eli tummaan suklaaseen", Phipps kertoo. "Tällainen suklaa sisältää yleensä vähemmän lisättyä sokeria ja enemmän kuitua, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisempana. Lisäksi siinä on enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja."

Kaakao on erityisen merkittävä, koska se sisältää polyfenoleja eli kasvipohjaisia yhdisteitä, joilla voi olla terveyshyötyjä. Kaakaopavut ovat yksi tunnetuimmista polyfenolien lähteistä ruokavaliossa. Kaakao sisältää myös proteiinia, kofeiinia sekä useita kivennäisaineita, kuten kaliumia, fosforia, kuparia, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia.

Tumman suklaan mahdolliset terveyshyödyt – voi tukea sydämen terveyttä

Diabetesta sairastavilla on kaksinkertainen riski sairastua sydänsairauteen tai saada aivohalvaus verrattuna niihin, joilla ei ole diabetesta. Tumman suklaan syöminen voi tarjota hyötyjä sydänterveydelle erityisesti sen sisältämien polyfenolien ansiosta. Polyfenolit edistävät typpioksidin muodostumista, mikä tukee tervettä verenkiertoa ja voi alentaa verenpainetta sekä sydänsairauksien riskiä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 20 gramman (noin 3/4 unssia) päivittäinen 90 % kaakaota sisältävän suklaan käyttö 30 päivän ajan paransi nuorten ja terveiden aikuisten verisuonten toimintaa. Myös muut tutkimukset tukevat näitä tuloksia.

Vaikka tumma suklaa ei ole ihmelääke verensokerin hallintaan, sen sisällyttäminen osaksi terveellistä ruokavaliota voi parantaa verensokeritasapainoa lisäämällä insuliiniherkkyyttä – eli parantamalla solujen kykyä käyttää glukoosia.

Tumman suklaan ja liikunnan yhdistelmä voi myös olla tehokas. Esimerkiksi tutkimuksessa todettiin, että tumman suklaan käyttö yhdessä säännöllisen pilatesharjoittelun kanssa liittyi paastoverensokerin laskuun naisilla, joilla oli diabetes.

Suklaan ravintosisältö – valkoinen suklaa

Nimestään huolimatta valkoinen suklaa ei sisällä kaakaojauhetta, joten sitä ei teknisesti luokitella suklaaksi. Valkoinen suklaa sisältää yleensä kaakaovoita, maitoa ja sokeria.

25 g valkoista suklaata sisältää:
• Kalorit: 160
• Hiilihydraatit yhteensä: 18 g
• Ravintokuitu: 0 g
• Sokerit yhteensä: 18 g
• Lisätty sokeri: 18 g
• Proteiini: 2 g
• Rasva yhteensä: 10 g
• Tyydyttynyt rasva: 6 g
• Kolesteroli: 6 mg
• Natrium: 28 mg

Maitosuklaa

Maitosuklaa sisältää 35–55 % kaakaomassaa – enemmän kuin valkoinen suklaa, mutta vähemmän kuin tumma suklaa. Maitosuklaa valmistetaan yleensä kaakaovoista, sokerista, maitojauheesta, lesitiinistä ja kaakaosta.

Noin 28 grammaa maitosuklaata sisältää:
• Kalorit: 152
• Hiilihydraatit yhteensä: 17 g
• Ravintokuitu: 1 g
• Sokerit yhteensä: 15 g
• Lisätty sokeri: 15 g
• Proteiini: 2 g
• Rasva yhteensä: 8 g
• Tyydyttynyt rasva: 5 g
• Kolesteroli: 6 mg
• Natrium: 22 mg

Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää kaakaokuiva-ainetta, kaakaovoita ja lisättyä sokeria, mutta ei maitoa kuten maitosuklaa. Tämä on suklaista se, jolla on eniten terveyshyötyjä.

Noin 28 grammaa tummaa suklaata (70–85 % kaakaota) sisältää:
• Kalorit: 170
• Hiilihydraatit yhteensä: 13 g
• Ravintokuitu: 3 g
• Sokerit yhteensä: 7 g
• Lisätty sokeri: 7 g
• Proteiini: 2 g
• Rasva yhteensä: 12 g
• Tyydyttynyt rasva: 7 g
• Kolesteroli: 1 mg
• Natrium: 6 mg
• Rauta: 3 mg
• Magnesium: 65 mg

Paras suklaa diabeetikolle

Suklaa ja diabetesystävällinen ruokavalio voivat sopia yhteen oikean tiedon avulla.

Tässä vinkkejä oikean suklaan valintaan:

Korkeampi kaakaopitoisuus: Koska suurin osa suklaan terveyshyödyistä liittyy kaakaopitoisuuteen, valitse suklaa, jossa kaakaota on vähintään 70 %.

Makeutusaineet: "Voit valita suklaan, joka on makeutettu vähäkalorisilla makeutusaineilla, kuten stevialla, munkkihedelmällä, erytritolilla tai inuliinilla, jotka eivät nosta verensokeria samalla tavalla kuin muut makeutusaineet", sanoo Kelsey Kunik, RD.

Proteiinipitoiset lisät: Suklaa, jossa on esimerkiksi pähkinöitä, voi olla hyvä valinta diabeetikolle. Proteiini ja terveelliset rasvat hidastavat sokerin imeytymistä ja lisäävät kylläisyyttä.

On myös asioita, joita kannattaa välttää:

Rajoita paljon lisättyä sokeria sisältäviä lisukkeita: Esimerkiksi karamellitäytteet sisältävät usein paljon sokeria, mikä voi pitkällä aikavälillä nostaa verensokeria ja lisätä komplikaatioiden riskiä.

Vältä alkalisoitua eli hollantilaista kaakaota: Se sisältää vähemmän hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Rajoita valkoista ja maitosuklaata: Niillä ei ole samoja terveyshyötyjä kuin tummassa suklaassa, ja ne nostavat todennäköisemmin verensokeria.

Lähde: EatingWell