8 päivittäistä tapaa vähentää kroonisten sairauksien riskiä

Korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja liikalihavuus ovat yleistymässä monissa ikäryhmissä. Seuraavien terveellisten elämäntapojen omaksuminen auttaa parantamaan aineenvaihduntaa tehokkaasti.

Aikana, jolloin krooniset sairaudet yleistyvät, on tärkeämpää kuin koskaan huolehtia terveydestämme. Seuraavien terveellisten elämäntapojen omaksuminen auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään sairauksien riskiä.

1. Pidä hiilihydraattien saanti 100 grammassa päivässä

Kun hiilihydraatit sulavat, ne hajoavat sokeriksi (glukoosiksi), mikä nostaa verensokeria ja stimuloi haimaa erittämään insuliinia sokerin kuljettamiseksi soluihin energiaksi. Yli 45–65 %:n osuus päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä, erityisesti puhdistettu sokeri ja tärkkelys, johtaa kuitenkin hiilihydraattien ylimäärään, mikä aiheuttaa insuliiniresistenssiä, koska ne aiheuttavat jatkuvasti verensokerin nousuja ja pakottavat haiman tuottamaan ylimääräistä insuliinia.

Hiilihydraattien saannin vähentäminen ja sen pitäminen 100 mg:ssa päivässä auttaa siksi normalisoimaan insuliinia, triglyseridejä ja pitkäaikaisia indikaattoreita, kuten HbA1c:tä. On kuitenkin välttämätöntä konsultoida lääkäriä ennen hiilihydraattien saannin vähentämistä, jotta voidaan varmistaa, että ne sopivat kunkin yksilön aineenvaihdunnalle.

2. Pidä vyötärön ja pituuden suhde alle 0,5

Vyötärön ympärysmitan (WHtR) pitäminen alle 0,5:n parantaa aineenvaihdunnan terveyttä, koska se osoittaa viskeraalisen rasvan määrän olevan alhainen, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä. Tämä indeksi on tarkempi kuin painoindeksi (BMI) ennustettaessa vaarallisen rasvan kertymistä sisäelinten ympärille, mikä aiheuttaa kroonista tulehdusta ja hormonaalista epätasapainoa.

3. Rutiini aterianjälkeisen insuliinin seurantaan (PP)

Postprandiaalinen/aterianjälkeinen insuliini on mitta insuliinipitoisuudesta veressä noin kaksi tuntia aterian jälkeen. Insuliinipitoisuuden tarkistaminen tällä hetkellä auttaa tarkistamaan, tuottaako keho riittävästi insuliinia vai onko insuliiniresistenssiä. Tämä on erityisen tärkeää glukoosinsietokyvyn heikkenemisen tai tyypin 2 diabeteksen varhaisen havaitsemisen kannalta. Tämä mahdollistaa ruokavalion, elämäntapojen ja insuliiniannoksen säätämisen, jotta vältetään äkilliset verensokerin nousut tai laskut aterian jälkeen.

4. Tarkkaile säännöllisesti paastoinsuliinitasoja

Paastoinsuliinitasot ovat varhainen varoitusmerkki insuliiniresistenssistä. Varhainen havaitseminen mahdollistaa nopeat toimenpiteet ennen diabeteksen tai sydän- ja verisuonitautien kehittymistä. Paastoinsuliinitasot yli 6 ovat usein lähtökohta metaboliselle oireyhtymälle, kuten tyypin 2 diabetekselle, munasarjojen monirakkulataudille, rasvamaksalle ja verenpainetaudille.

5. Rajoita teollisten ruokaöljyjen käyttöä

Teollinen ruokaöljy on siemenistä (auringonkukka, soijapapu, maissi, rypsi jne.) uutettu öljy, joka voi suurina määrinä nautittuna aiheuttaa terveysongelmia, kuten kroonista tulehdusta.

Siksi on välttämätöntä rajoittaa näiden öljyjen käyttöä, jotta voidaan vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa aineenvaihdunnan palautumista. Sen sijaan voidaan käyttää eläinperäisiä rasvoja ja voita, koska nämä rasvat auttavat vakauttamaan lämpötilaa ja luomaan pidempiaikaisen kylläisyyden tunteen

6. Aseta proteiini etusijalle jokaisessa aterian yhteydessä

Riittävä proteiinin saanti jokaisen aterian yhteydessä parantaa aineenvaihduntaa vakauttamalla verensokeria, lisäämällä aineenvaihduntaa (polttamalla enemmän kaloreita ruoansulatuksen aikana), ylläpitämällä lihasmassaa ja edistämällä kylläisyyden tunnetta. Tasainen proteiinin saanti auttaa hallitsemaan painoa, rajoittamaan rasvan kertymistä ja optimoimaan kehon toimintoja.

7. Lisää kananmunia ruokavalioosi

Kananmunat ovat ”superruoka”, joka edistää aineenvaihduntaa korkealaatuisen proteiinin, terveellisten rasvojen ja tärkeiden ravintoaineiden (koliini, B12-vitamiini, seleeni) ansiosta. Ne auttavat vakauttamaan verensokeria, lisäämään aineenvaihduntaa, tukemaan painonpudotusta ja suojaamaan maksan ja aivojen toimintaa.

Munien syöminen (erityisesti aamiaisella) auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, vähentää ruokahalua, mikä puolestaan vähentää kalorien saantia ja optimoi energiankulutusta.

8. Kävele 15–20 minuuttia aterian jälkeen

Rauhallinen 15–20 minuutin kävely aterian jälkeen parantaa aineenvaihdunnan terveyttä laskemalla nopeasti verensokeria, vähentämällä haiman kuormitusta ja edistämällä ruoansulatusta. Lihakset käyttävät ruoasta saatavaa glukoosia (sokeria) energianlähteenä, mikä estää äkillisiä verensokerin nousuja ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Lähde: vietnam.vn, Báo Sức khỏe Đời 
https://suckhoedoisong.vn/8-thoi-quen-hang-ngay-giup-giam-nguy-co-benh-man-tinh-169260203174006627.htm