Elintapamyyttejä

”Tämän päivän tutkimuksesta tulee huomisen hoitokeino. Mutta nykytutkimus kertoo meille myös, kuinka elintapamme vaikuttavat riskiimme sairastua eri tavoin. WHO:n kartoituksen mukaan elintapojen muuttaminen voi ehkäistä sepelvaltimotauteja sekä infarkteja”, kertoo Hjärt-Lungfondenin ravitsemusterapeutti Anette Jansson.

Monenlaisia terveyshyötyjä
Elintapamme ovat muuttuneet aikojen saatossa. Ruotsalaisten keskuudessa esimerkiksi istuminen on lisääntynyt ajan myötä. Lihavien aikuisten määrä on kolminkertaistunut 1980-luvulta, ja tuore tutkimus paljastaa, että huonot ruokailutottumukset ja liikkumattomuus ovat lisääntyneet pandemian aikana. Siksi kaikkien olisi hyödyllistä tarkastella elintapojaan. Ja vaikka sairastaisikin jo, voi terveyshyötyjä saavuttaa nopeastikin.

Tosiasia on, että muuttuneet elintapamme ovat vaikuttaneet riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, keuhkosairauksiin sekä tyypin 2 diabetekseen. Nykypäivänä ylipaino ja lihavuus altistavat esimerkiksi sydäninfarkteille, kun taas aiemmin tupakointi oli yleisimpien riskitekijöiden joukossa.  

”Elintapamme ovat muuttuneet, minkä myötä myös riskit ovat nykyään erilaisia. Tarvitaan lisää tutkimusta selvittämään, miten voisimme parhaiten ohjata ihmisten toimintaa oikeaan suuntaan”, sanoo Hjärt-Lungfondenin pääsihteeri Kristina Sparreljung.

Yli kahdella miljoonalla ruotsalaisella on sydän- tai verisuonisairaus. Noin 30 000 ruotsalaista kuolee vuosittain sydän- ja verisuonisairauksiin, jotka ovat yleisin kuolinsyy Ruotsissa. Noin 1,3 miljoonaa ruotsalaista sairastaa jonkinlaista keuhkosairautta, esimerkiksi astmaa tai keuhkoahtaumatautia.

Ruokapyramidi
Ruokapyramidi näyttää terveellisen ruokavalion koostumuksen sekä suuntaa antavan jakautumisen. Perusta koostuu vihanneksista, palkokasveista (herneet, pavut ja linssit), juureksista, sipuleista, tuoreista mausteista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, manteleista, siemenistä, täysjyväleivästä ja muista kuitupitoisista viljoista sekä pastasta ja riisistä. Rasvoihin sisältyvät kasviöljyt.

Pyramidin keskiosa koostuu kalasta (mieluiten rasvaisesta), äyriäisistä ja simpukoista, joita tulisi syödä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Pyramidin pienin osuus koostuu maltillisesta määrästä kanaa sekä meijerituotteita, kuten jugurttia. Punaista lihaa ja leikkeleitä tulisi syödä vielä harvemmin. Ruokajuomaksi vettä, ja alkoholia kohtuudella.

Liikuntapyramidi näyttää, miten meidän tulee liikkua voidaksemme hyvin fyysisesti sekä psyykkisesti. Perusta koostuu kaikenlaisesta arkiliikunnasta, kuten kävelystä, pyöräilystä, siivoamisesta, puutarhanhoidosta ja lasten kanssa leikkimisestä. Vältä pitkäaikaista istumista, ja pidä liikkumista sisältävä tauko mieluiten puolen tunnin välein.

Meidän tulisi harrastaa myös intensiivisempää liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa. Liikunnan tulisi olla kohtalaisen rasittavaa. Tällaista on reipas kävely, hölkkääminen, pyöräily tai muu liikunta, jossa päästään vauhtiin. Tee jotain, mikä vaatii suuria lihasryhmiä, ja jaa liikuntaa mieluiten pitkin viikkoa.

Pari kolme kertaa viikossa tarvitsemme myös suurten lihasryhmien kuten jalkojen, vatsan, selän ja käsien lihasvoimaharjoittelua.

Tiede selventää elintapamyyttejä

Voi vai margariini?
Keho tarvitsee rasvaa, mutta oikeanlaista sellaista! Öljyt sekä muut Sydänmerkillä merkityt rasvahapot sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, joita kannattaa syödä. Mutta kaikissa rasvoissa on paljon kaloreita. Jotta siis terveellisille rasvoille jää tilaa, on epäterveellisempien rasvojen määrää rajoitettava. Tyydyttyneet rasvat ovat vähemmän terveellisiä, ja niitä on esimerkiksi voissa, palmuöljyssä ja jopa kookosöljyssä, mikä on monelle yllätys. Mikä rasva on siis oikea valinta? Nyrkkisääntö on, että leipomiseen ja ruoanlaittoon kannattaa valita juoksevaa rasvaa kuten öljyä tai juoksevaa paistorasvaa. Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömin rasvoihin. Korvaamalla osan tyydyttyneestä rasvasta monityydyttymättömällä voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Leivän päälle kannattaa laittaa Sydänmerkin saanutta valmistetta, joka sisältää terveellisiä rasvoja.

Voinko käyttää paistamiseen oliiviöljyä?
Yksi pitkäikäisimpiä keittiömyyttejä on, että oliiviöljyä ei voisi käyttää paistamiseen. Oliiviöljy on hyvä, terveellinen ja maukas vaihtoehto, joka sopii loistavasti myös pannulle. 

Rasva ei ole vaarallista, ja keho tarvitseekin tietyn määrän rasvaa toimiakseen oikein. Sen sijaan erityyppisissä rasvoissa on eroa. Oliiviöljyssä on paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat terveellisiä ja hyväksi kehon rasvatasapainolle. Ne voivat myös ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja. 

Oliiviöljystä saa myös tärkeitä rasvahappoja kuten omega-3:a ja omega-6:ta. Se sisältää myös antioksidantteja kuten polyfenoleita. Ne ehkäisevät oliiviöljyn pilaantumista.
Oliiviöljyä voi oikein hyvin käyttää paistamiseen normaalissa ruoanlaitossa.

Onko kookosöljy hyväksi?
Trooppiset kasvirasvat kuten vaikka palmuöljy ja kookosöljy sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvahappoja. Kookosrasvan tyydyttyneiden rasvahappojen väitetään toisinaan olevan hyväksi terveydelle, mutta tutkimus ei ole löytänyt todisteita siitä, että kookosrasvan syöminen olisi terveellisempää kuin muun tyydyttyneen rasvan. Koska kookosrasvassa ja -öljyssä on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja, saattaa niiden syöminen johtaa liian suureen tyydyttyneen rasvan saantiin.
Yksi argumentti kookosöljyn paremmuudesta muihin tyydyttyneisiin rasvoihin verrattuna on se, että kookosöljy eroaa merkittävästi vaikka voin ja kerman rasvasta. 

Pitää paikkansa, että kookosöljyn pääasiallinen rasvahappo, lauriinihappo, eroaa jonkin verran palmitiinihaposta, jota on voissa, palmuöljyssä ja eläinrasvassa. Ei kuitenkaan ole osoitettu, että se olisi terveellisempää, ennemminkin päinvastoin.

Voiko sokerista tulla riippuvaiseksi?
Sokerista ei voi tulla riippuvaiseksi samalla tavalla kuin vaikka alkoholista tai tupakasta. Sokeri ole myrkky eikä huumausaine vaan hiilihydraatti, josta saa energiaa muttei vitamiineja tai kivennäisaineita. Jos syöt tai juot liikaa sokeria, saatat saada liikaa energiaa. Se saattaa johtaa painonnousuun. Se voi aiheuttaa myös sen, ettet jaksa syödä tarpeeksi ravinteikasta ruokaa, jolloin et saa tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. 

Makeanhimo voi johtua monista tekijöistä, joten on valtavan vaikea määritellä, mikä sen aiheuttaa. Osa ongelmaa voi olla, jos syö liian vähän, liian epäsäännöllisesti tai vääriä ruokia. Tällöin verensokeri heittelee ja alkaa tehdä mieli jotain, joka nostaa verensokeria nopeasti.

Muuttuvatko lapset sokerista ylivilkkaiksi?
Lasten muuttumista ylivilkkaiksi liiasta sokerista on pidetty lähes vastaansanomattomana totuutena. Mutta tutkimukset osoittavat, ettei asia ole niin.
Kaikki vanhemmat ovat joskus huokaisseet lastenjuhlien melulle ja menolle ja syyttäneet asiasta limua, kakkua ja karkkeja.
Mutta kattava tutkimus osoittaa, ettei sokerin ja ylivilkkauden välillä ole yhteyttä. 

Ei ole täysin selvää, miksi lapset ovat juhlissa ylivilkkaita, mutta on joka tapauksessa virheellistä tehdä sokerista pääsyyllinen.

Täysjyvä ja kuidut: ovatko ne sama asia?
Täysjyvä ja kuitu eivät ole sama asia! Täysjyvä tarkoittaa sitä, että jyvästä käytetään kaikki osat, kun valmistetaan ruokaa esimerkiksi vehnästä, rukiista, ohrasta, kaurasta, riisistä tai maissista. Täysjyvä sisältää esimerkiksi kivennäisaineita, vitamiineja ja kuitua. Täysjyvätuote sisältää enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin tuotteet, joissa ei ole käytetty koko jyvää. 

Pelkän kuidun syöminen ei siis tarkoita, että saa ruoasta kivennäisaineita ja vitamiineja. Kannattaa pyrkiä syömään täysjyvää sisältäviä viljaelintarvikkeita, koska silloin saa kuidut kaupan päälle. Kuituja on myös muissa elintarvikkeissa kuten hedelmissä ja vihanneksissa. 

Täysjyvää on viljatuotteissa, ja se voi olla ruoassa kokonaisena jyvänä tai kokojyväjauhoiksi jauhettuna. Tärkeintä on, että mukana on koko jyvä, mukaan lukien siemenvalkuainen, alkio ja kuorikerros. Viljatuotteiksi lasketaan vehnä, ruis, kaura, ohra, speltti, maissi, riisi, hirssi, durra ja muut niin sanotut Sorghum-lajit. 

Täysjyväleipä ja näkkileipä olivat aiemmin yleisin täysjyvän ja ravintokuidun lähde. Viime vuosina täysjyvätuotteiden tarjonta on kasvanut, ja monia tuotteita saakin nyt täysjyväversioina, esimerkiksi pastaa, bulguria, kuskusta ja riisiä. Suurimot kuten kaurasuurimot ja ruishiutaleet, ruokajyvät, ruokavehnä ja täysjyväkuskus koostuvat kokonaan täysjyvästä.
Leivässä ja pastassa täysjyvän määrä vaihtelee eri tuotteiden välillä. Helppo tapa löytää paljon täysjyvää sisältäviä tuotteita on etsiä Sydänmerkki-tuotteita. 

Tutkimukset osoittavat, että paljon täysjyvää syövillä on pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Täysjyvä saattaa myös madaltaa riskiä sairastua paksu- tai peräsuolen syöpään. 

Täysjyvätuotteissa on paljon rautaa, kaliumia, magnesiumia, foolihappoa sekä antioksidantteja kuten E-vitamiinia ja fenoleja. Täysjyvä sisältää myös kasvisteroleita, jotka vähentävät kolesterolin imeytymistä suolistossa. Tämä madaltaa haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. 

Täysjyvätuotteissa on paljon ravintokuitua, joka voi laskea verenpainetta ja näin edelleen pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Ohjenuora täysjyvän sopivalle määrälle on noin 70 grammaa päivässä naisilla ja noin 90 grammaa miehillä. Se vastaa esimerkiksi kahta näkkileipäsiivua ja annosta täysjyväpastaa.

Onko gluteeni kaikille pahaksi?
Gluteeni muodostaa osan proteiinista, jota vehnä, ruis ja ohra sisältävät. Keliakiaa (gluteeni-intoleranssia) sairastavilla gluteeni aktivoi immuunireaktion ohutsuolen kudoksessa. Tämän seurauksena suolinukka vaurioituu ja ohutsuolen toiminta heikentyy niin, että ravintoaineet imeytyvät huonommin. Kun keliaakikko syö gluteenitonta ruokaa, ohutsuolen limakalvot paranevat ja niiden toiminta palautuu normaaliksi. 
  
Vehnäallergia (vilja-allergia) on eri sairaus, jossa immuunijärjestelmä reagoi vehnässä (tai muussa viljassa) oleviin pieniin proteiineihin. Oireet ovat samankaltaiset kuin muissakin allergioissa, eli ihottuma, vatsakipu, oksentaminen, astma ja allerginen nuha. Vehnän aiheuttamia vakavia anafylaktisia reaktioita on tilastoitu, ja kuolemantapauksiakin on ilmennyt. 
Jos epäilee keliakiaa tai vilja-allergiaa, on syytä ottaa yhteyttä terveydenhoitoon. Itsenäisesti ei tule kokeilla gluteenitonta ruokavaliota, koska se voi vaikeuttaa keliakian diagnosointia. 
Niille, joilla ei ole keliakiaa eikä vilja-allergiaa, on hyödyllistä syödä viljoja kuten vehnää, ruista, ohraa ja kauraa. Ne sisältävät ravinteita kuten rautaa ja foolihappoa. Ilman viljatuotteita on mahdotonta saada ruokavaliosta täysjyvää, joka voi pienentää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien sekä joidenkin syöpien riskiä. Vaalean leivän ja pastan poisjättämisestä ei kuitenkaan ole haittaa terveydelle. 

Jos ei sairasta keliakiaa (gluteeni-intoleranssia), gluteenin syömisen vähentämisellä ei ole minkäänlaisia terveysvaikutuksia. Se ei vaikuta vatsaan tai suolistoon, vaan ruokavaliosta jää pois tärkeä täysjyvä, joka tutkimusten mukaan ehkäisee esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta. On siis epäterveellistä jättää pois täysjyvätuotteet gluteenin takia.
  
Nostavatko kevyttuotteet painoa?
On olemassa erilaisia tutkimuksia siitä, mitä painolle tapahtuu kalorittomia makeutusaineita käytettäessä. On ilmennyt, että kalorittomat makeutusaineet eivät lisää ruokahalua, vaan vaihtamalla sokeriset tuotteet kalorittomiin makeutusaineisiin energiansaanti pienenee. 

Tutkimukset ovat osoittaneet muun muassa: 

• Paino putoaa, jos sokeriset limut korvataan kevytlimuilla ja menetettyjä kaloreita ei korvata muulla. 

• Kevytlimut auttavat välttämään uutta painonnousua laihtumisen jälkeen. 

• Makeutusaineiden käyttäminen sokerin sijaan pudottaa painoa. 

Voidaan siis päätellä, että kevytlimut auttavat pudottamaan tai hallitsemaan painoa, mutta kokonaisenergiansaannin on silti oltava suositusten mukainen. 

Paino ei nouse, jos ruoassa ei ole lainkaan energiaa! Tämä tuntuu päivänselvältä, joten miksi jotkut väittävät painon nousevan kevyttuotteilla? On olemassa teorioita, joiden mukaan makeutusaineet lisäävät makeanhimoa tai näläntunnetta, mutta väitteitä ei ole pystytty todistamaan tosiksi. 

Onko ekologinen vaihtoehto aina parempi?
Ei voida sanoa, että ekologinen ruoka olisi terveellisempää kuin epäekologinen. Sen sijaan ekologiset tuotteet ovat selvästi parempia ympäristön ja viljelijän kannalta, sillä ne vaativat vähemmän tuholaismyrkkyjä.

Tarvitsemmeko ravintolisiä?
Useimpien ei ole tarpeen syödä ravintolisiä saadakseen vitamiineja ja kivennäisaineita. Tietyt ryhmät saattavat tarvita ravintolisiä. Esimerkiksi pienet lapset tarvitsevat D-vitamiinitippoja. On myös niitä, jotka syystä tai toisesta eivät syö kaikenlaisia elintarvikkeita ja saattavat täten tarvita ravintolisiä. 

Vaikka ruokatottumuksissamme on monia puutteita, ravintotutkimukset osoittavat, että useimmat meistä saavat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita normaalista ruokavaliosta. Useimmat eivät siis tarvitse ravintolisiä. Ravintolisiä saattavat tarvita ne, jotka eivät syö kaikenlaisia elintarvikkeita tai joilla sairaus aiheuttaa suuremman tarpeen jollekin ravintoaineelle. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka jättävät pois useamman elintarvikeryhmän. 

Jos henkilön energiansaanti on pitkän aikaa matala, voi vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen ravintolisistä olla tarpeen. Pohjoismaiset ravintosuositukset määrittävät, että tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen voi olla vaikeaa, jos energiansaanti on alle 1 500 kaloria päivässä. 

Onko tuore aina parempi kuin pakaste?
Jos ostaa ”tuoreita” kasviksia, jotka ovat olleet pitkään tarjolla, ne eivät ole enää kovin tuoreita. Tuoreiden ja pakastettujen kasvisten ravintosisällössä ei ole juuri eroa, mutta pakastevihanneksia kannattaa niiden käytännöllisyyden takia ostaa pakastimeen. Jos kotona on aina vihanneksia, niitä tulee todennäköisemmin syötyä enemmän. 

Pakasteherneiden tarjoaminen vieraille voi tuntua kitsastelulta. Mutta ravintosisällön näkökulmasta ne eivät ole tuoretta salaattia huonompia. Pakastetuille kasviksille tehdään usein lämpökäsittely ennen pakastamista, minkä ansiosta ravinteet säilyvät niissä paremmin. Itse pakastaminen myös suoritetaan pian kasvisten keräämisen jälkeen, joten jos tuore kasvis on lojunut kaupassa muutaman päivän, siinä voi olla ravinteita vähemmän kuin pakasteessa. 

Pakastekasviksia kannattaa siis aina pitää pakastimessa. Ne ovat yhtä hyväksi kuin tuoreet, eivätkä ne nahistu jääkaapissa. 

Käykö kävely treenistä?
Kävelemisen merkitystä usein aliarvioidaan. Puolen tunnin reipas kävely on hyvä lähtökohta.

Tuleeko ihminen ennemmin tai myöhemmin liian vanhaksi kuntoilemaan?
Joissain tutkimuksissa on tutkittu ihmisiä, jotka ovat yli satavuotiaita ja joissa näkyy ilmiselvästi esimerkiksi lihasvoimaharjoittelun vaikutus. Kehittyä voi läpi elämän. Tiesitkö, että lihasvoimaharjoittelu auttaa ehkäisemään esimerkiksi selkäkipuja, nivelrikkoa, nivelongelmia ja osteoporoosia, ja se myös parantaa muistia ja ehkäisee masennusta?

Tarvitaanko paljon treeniä, jotta syntyy tuloksia?
Pienelläkin kuntoilulla voi olla suuri vaikutus, ja kaloreita palaa ensimmäisestä liikkeestä alkaen, kuntoilipa sitten 10 tai 30 minuuttia. Jos et ole tottunut kuntoilemaan, kehosi todennäköisesti reagoi positiivisesti matalan rasituksen aktiivisuuteen. 

Lähde: Hjärt-Lungfonden